Dieta

Cum poti obtine un “derriere” iesit din tipare?

Vrei sa fii bootylicious ca Beyonce, Kylie sau J Lo? Si eu! De fapt, cred ca toata lumea isi doreste un fund bombat, inclusiv barbatii. Daca genele nu te-au inzestrat, trebuie sa te anunt ca pentru a obtine un posterior mai sexy va trebui sa astepti ca sportul indelungat sa-si faca efectul. Asta dureaza minim 3 luni, deci nu exista cai rapide. Afla ce trebuie sa faci si apuca-te de treaba, pentru ca vara bate la usa!

Mananca proteine. In functie de cantitatea de miscare pe care o faci, consuma 1-2 grame de proteine/kilogram-corp zilnic. Nu iti face griji, nu te vei ingrasa, ci din contra, corpul tau va fi mult mai ferm, masa musculara fiind hranita. Daca totusi observi ca te ingrasi, grasimile continute in produsele animale bogate in proteine sunt de vina, iar remediul cel mai simplu e consumul de proteine vegetale: soia, in pricipal. Daca iti repugna ideea, stii acele delicioase batoane de slabit? Sunt foarte bogate in proteine.

Alearga! Teoretic  bicicleta si stepperul ar fi eficiente, dar nu e suficient, pentru ca lucreaza doar jumatate din corp, in timp ce alergatul implica tot corpul, dand mai mult de lucru fesierilor. Joggingul are un beneficiu mare si lat: te face sa arati superb! Umerii se contureaza,  spatele e frumos definit, in timp talia se subtiaza iar picioarele si fundul se tonifieaza. In plus, pometii (da, ai citit bine ) vor fi mult mai accentuati si fata mai expresiva. Incearca si o sa vezi…

Nu te supra-antrena. Fesierii, ca orice alti muschi, trebuie lucrati o data la 5 zile! Nu zilnic. Nu te amagi in incercarea de a ingrasa porcul in ajun, fortandu-te si exersand zilnic, pentru ca mai mult ca sigur vei obosi si corpul nu va mai putea rezista. Iar un corp odihnit da rezultate de 10 ori mai bune decat unul obosit.

Acum, cateva exercitii clasice dar eficiente. Este recomandat sa alergi + oricare doua dintre aceste exercitii pentru un antrenament.

Un fel de pod

Acest exercitiu e foarte simplu de executat: stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si ridica fundul pana cand abdomenul e in aceeasi linie cu picioarele. Mentii putin aceasta pozitie, dupa care cobori… Numarul de repetari variaza in functie de conditia ta fizica, de la 15 pana la 40 per serie (de obicei se fac patru serii). Daca ti se par prea multe repetari, nu te ingrijora pentru ca in timp rezistenta ta la efort va creste. Dar nu uita ca trebuie totusi sa muncesti. Cand simti ca stapanesti destul de bine exercitiul, poti incerca o varianta mai dificila:

1. ridici fundul de 8 ori
2. il tii ridicat pana numeri la 8
3. din acea pozitie, faci ridicari foarte scurte, incercand sa tii muschii incontinuu incordati. Faci 16 repetari
4. 8 repetari ca la punctul 1
Ridicarea picioarelor

Stai in patru labe, coboara antebratele pe sol si rezeama-te in coate. Aceasta pozitie face exercitiul mult mai eficient. Ridici un picior indoit in unghi drept pana ce coapsa si abdomenul formeaza o linie, incordand fesierii. Apoi il cobori. Repeti de 15-20 ori cu un picior, apoi cu celalat. Sunt necesare numai patru serii. Nu trebuie  sa faci exercitiul nici prea repede, nici prea incet, ci in ritmul propriu, tinand minte ca trebuie sa simti un efort din partea muschilor.

Fandari

In caz ca la orele de sport din scoala nu ai facut aceste exercitii, vei afla chiar acum cum se fac. Nu sunt chiar usoare, dar sunt extrem de eficiente si dau un rezultat… apetisant. Ideal ar fi sa le faci cu greutati, dar se poate si fara.
Stand cu picioarele usor departate, intinzi un picior in fata ca si cum ai vrea sa faci un pas si  il indoi usor pana cand coapsa e paralela cu solul. Schematic, pozitia corecta este: trunchiul perpendicular pe coapsa, care e perpendiculara la randul ei pe gamba. Tine minte ca simetria miscarilor si pozitia corpului face diferenta intre un exerciu normal si unul eficient.
Repeta cate 15 cu fiecare picior, alternativ, in 2-4 serii.

Genoflexiuni

Cele mai eficiente exercitii pentru muschii fesieri…
Cu o carte groasa sau orice alt obiect inalt de cativa centimetri sub picioare, efectueaza cate repetari poti, incercand mereu sa le cresti numarul. Ai sa vezi, rezultatele merita!

Etichete: derriere, fandari, Featured, fund tonifiat, genoflexiuni, jogging, posterior bombat, proteine

Nu sunt articole asemanatoare